Как укрепить коленные суставы? Советы врача. Упражнения для укрепления коленей

Показания к лечебной гимнастике:

Упражнения, представленные в видео, оказывают положительное влияние при различных заболеваниях коленных суставов, включая:

• артроз коленных суставов (гонартроз);
• повреждения менисков, такие как неполный разрыв мениска и менископатия;
• восстановление после операции на коленном суставе;
• реабилитация после травм колена и растяжений связок.

1. Упражнение «Скольжение» для лечения коленей.
Достигните заметного улучшения всего за 5 минут в день!

Важно отметить, что в первом видео представлено базовое упражнение, с которого следует начать лечение коленных суставов. Постепенно рекомендуется увеличивать нагрузку, адаптируя её под индивидуальные возможности и состояние здоровья.

После приблизительно одной недели практики переходите к изучению следующего комплекса упражнений:

2. Гимнастика для лечения коленных суставов, часть 2:

В дальнейшем рекомендуется чередовать использование обоих комплексов, что обеспечит более комплексный подход к восстановлению коленных суставов.

Заниматься желательно ежедневно. Сначала выполняйте упражнение «Скольжение», а затем переходите к «Гимнастике для коленей, часть 2».

3. Офисная гимнастика для ног:

Офисная гимнастика для коленей и тазобедренных суставов включает в себя упражнения, которые можно выполнять в любых условиях — дома, на работе, в офисе или на даче. Для выполнения потребуется лишь стул и немного свободного пространства.

Эти упражнения можно выполнять ежедневно или через день, чтобы дополнить основную гимнастику для коленей.

Противопоказания к лечебной гимнастике:

Лечебная гимнастика для коленных суставов является серьезным методом лечения и имеет свои противопоказания.

Несмотря на явную пользу, выполнять эти упражнения нельзя при следующих обстоятельствах:

• в критические дни у женщин;
• при значительно повышенном артериальном и внутричерепном давлении;
• при температуре тела выше 37,5 ºС; при инфекциях, таких как грипп, ОРВИ и ангина. Необходимо дождаться выздоровления и подождать минимум 3-4 дня;
• в первый месяц после операций на органах брюшной полости и грудной клетки;
• при паховых грыжах и грыжах живота;
• при острых заболеваниях внутренних органов, например, при аппендиците, обострении желчекаменной болезни или холецистите;
• при тяжелых заболеваниях сердца и кровеносной системы.

Внимание! Если какое-либо конкретное упражнение вызывает резкую боль, это значит, что оно вам противопоказано или вы выполняете его неправильно.
В таком случае лучше всего отложить его выполнение до консультации с вашим лечащим врачом.

Рекомендации по выполнению

Каждая тренировка должна приносить пользу и не ухудшать состояние здоровья пациента. Выяснив, какие именно упражнения помогут восстановить функцией больного сустава, необходимо ознакомиться с общими рекомендациями для занятий.

Основное правило заключается в том, что тренировки необходимо проводить регулярно, поскольку одно упражнение не принесёт значительного результата. Следует стремиться к последовательному выполнению упражнений, даже если изначально это вызывает трудности.

Важно медленно наращивать физическую нагрузку, избегая перенапряжения коленных суставов. Чрезмерно интенсивные тренировки могут привести к разрыву связок или растяжению мышц. Необходимо действовать осторожно, а не пытаться сразу же тренироваться в предельном режиме.

Оптимальная продолжительность занятия составляет около 30 минут в день. Этого времени достаточно, чтобы увидеть положительные результаты и уменьшить болевой синдром. Не стоит слишком удлинять занятия, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на проблемные зоны.

Важно, чтобы занятия контролировал инструктор ЛФК или врач. Специалист подскажет, какие именно упражнения можно выполнять, а какие стоит избегать.

При выполнении упражнений не должно возникать постоянного дискомфорта, а в случае сильных болевых ощущений рекомендуется немедленно прекратить занятия и обратиться к специалисту для выяснения причины боли. Врач способен дать рекомендации по тренировкам таким образом, чтобы не было интенсивного дискомфорта.

Если поражён только один сустав, то рекомендуется тренировать оба, это поможет обеспечить равномерное кровоснабжение и улучшить подвижность конечностей.

Так как занятия требуют особого внимания, необходимо соблюдать правила, чтобы занятия приносили пользу и не вредили профессиональному состоянию здоровья. Если возникают трудности при выполнении упражнений, нужно немедленно обратиться к специалисту для корректировки программы тренировок.

Для укрепления коленных суставов

Достаточно распространённый вопрос среди людей — как укрепить коленные суставы и их связки. Различные упражнения могут значительно помочь в этом процессе и обеспечить профилактику заболеваний. Основная цель данных тренировок заключается в повышении эластичности связочного аппарата и улучшении кровотока в области сустава.

• Разгибание колена в состоянии лёжа. Лежа на спине, согните обе ноги в коленях. Прижмите пятку к полу, поднимите одну ногу и разогните её. Удерживайте в этом положении 2 минуты, после чего медленно опустите. Повторите упражнение 5 раз, чередуя ноги.
• Разгибание колена. Сядьте на стол, упритесь стопами о пол. Медленно разгибайте колено и фиксируйте его в таком положении на одну минуту, затем возвращайтесь в исходное положение. Действие повторите 15 раз.
• Ассиметричные движения. Лягте на пол, согните правую ногу в колене, а левую оставьте прямой. Меняйте положение ног, задерживаясь на весу до 2 минут.

Эти простые упражнения помогут снизить болевые ощущения и предупредить развитие заболеваний.

Упражнения для укрепления коленей

Не существует упражнений, которые могли бы мгновенно укрепить колено. Этот сустав состоит из соединительной ткани, которая включает кости, хрящи, капсулу, связки и сухожилия. Все эти структуры не могут быть быстро укреплены простыми физическими тренировками.

Что же можно укрепить за ближайшие недели? Только мышцы! Необходимо понимать, что хотя мышцы играют важную роль в управлении коленным суставом, они на самом деле не являются его частью. Мышцы располагаются вне сустава, в то время как сухожилия, находящиеся в области колена, соединяют мышцы с костями.

Таким образом, наращивание мышц, которые управляют коленем, нельзя рассматривать как укрепление самого сустава. Тем не менее, несомненно, что лечебная физкультура представляет собой огромную пользу для суставов, так как она способствует улучшению подвижности и стимулирует кровообращение. Внутри колена нормализуются метаболические процессы. При увеличении давления внутри колена во время движений синовиальная жидкость, обогащённая питательными веществами, лучше проникает в соединительнотканные структуры, что в свою очередь улучшает обмен веществ и может замедлить дегенеративные процессы при хронических заболеваниях коленного сустава.

Как укрепить коленные суставы? Советы врача. Упражнения для укрепления коленей

Как укрепить коленные суставы? Врач предоставляет советы. Важно отметить, что не существует универсального комплекса упражнений, который подходил бы всем пациентам без исключения. Подбор упражнений осуществляется индивидуально в зависимости от:

• цели выполнения (профилактика, лечение, реабилитация);
• конкретного заболевания или травмы;
• функционального состояния коленного сустава;
• функционального состояния мышц ноги;
• состояния сосудов;
• общего состояния здоровья, возраста, уровня физической активности и желаемого результата.

В Клинике доктора Глазкова в Москве предлагается возможность заниматься лечебной физкультурой под руководством персонального инструктора. Мы проведем полное обследование и подберем именно тот комплекс упражнений, который окажет помощь в укреплении мышц колена, уменьшении болевого синдрома и улучшении подвижности сустава.

Если же вы не имеете заболеваний, травм и операций, но просто хотите выполнять упражнения для поддержания коленного сустава в хорошем состоянии, вот несколько примеров, которые могут быть полезны:

1. Приседания. Разворачивайте стопы на 15-20 градусов, чтобы коленные суставы были направлены наружу.

2. «Стенка». Приложите спину к стене, приседайте и задерживайтесь в нижней позиции столько, сколько сможете, или фиксируйтесь на время от 10 до 30 секунд.

3. Подъём голени с сопротивлением. Используйте эспандер, который необходимо зафиксировать на лодыжке и затем поднимать до угла 90 градусов.

4. Подъём на носочки. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы, однако для достижения значительного утомления, потребуется выполнить много повторений в каждом подходе.

5. Зашагивания на возвышение. Просто поднимайтесь на небольшую платформу или ступеньку, следите, чтобы колено находилось строго над стопой.

6. Выпады. Аналогично зашагиванию, колено должно сгибаться под прямым углом, располагаясь над стопой.

7. Разведение ног лёжа. Это упражнение укрепило бы аддукторы бедра.

К перед началом тренировки необходимо выполнить разминку: походите 5-10 минут, проведите суставную разминку и растяжку. Упражнения должны выполняться без дискомфорта, если появляется боль, следует остановить тренировки и обратиться к ортопеду.

Поднимаем колени

Для выполнения этого упражнения лягте на спину, вытяните ноги. Поочередно сгибайте ноги в коленях. Если данное упражнение вызывает дискомфорт, рекомендуется просто проводить ногу по полу.

Также в положении лёжа на спине, одной ногой упирайтесь в пол, а второй выполняйте круговые движения, имитируя движение педалями велосипеда. Это позволит задействовать не только коленный, но и тазобедренный сустав, включая в работу также ягодичные мышцы. Меняйте ноги поочередно.

Подъём ног: лежа на спине, выполняйте поочередные подъёмы ног. Не обязательно поднимать ноги вертикально на 90 градусов; достаточно поднять их до 45 градусов или чуть ниже.

Сгибание ног на боку

Лягте на правый бок и выполняйте сгибание левой ноги в воздухе. Если это упражнение вызывает трудности, инструктор может рекомендовать ставить ногу на пол как при сгибании, так и при разгибании, обеспечивая расслабление мышц. Впрочем, данное упражнение в основном является более эффективным, когда выполняется в подвешенном состоянии, так как оно также прорабатывает пресс.

Лягте на спину, плотно прижмите поясницу к полу, согните колени, расположив стопы параллельно друг другу на ширине таза, и поддерживайте мышцы живота в тонусе. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, после чего опускайте его вниз, максимально расслабляя мышцы и вдыхая.

Данное упражнение не создаёт сильной нагрузки на сустав, что утверждает Мария Соколова. Тем не менее, оно весьма эффективно для укрепления ягодиц, бицепсов бедра и задней поверхности ног.

При травме коленного сустава

Колено — это сложная анатомическая структура, состоящая из различных типов тканей. Поскольку в процессе ходьбы на него оказывается значительная нагрузка, вероятность травмы достаточно высока. При повреждении коленного сустава могут пострадать кости, связки, сосуды и хрящи. В каждом конкретном случае применяются определённые методы лечения, однако в любом случае назначается лечебная физкультура (ЛФК), необходимая для быстрого восстановления двигательной активности в суставе.

В случае разрыва связок коленного сустава оперативное вмешательство становится единственным вариантом успешной терапии. До операции следует обеспечить полный покой для колена, чтобы избежать дальнейшего ухудшения травмы. Сразу после операции можно начинать выполнять первые упражнения. В первый день допустимо активное шевеление пальцами стопы, а со второго дня объём движений можно значительно увеличить. Если имеют место повреждения связок без их разрыва, то может проводиться консервативная терапия с началом ЛФК со второго дня после травмы. Упражнения при всех повреждениях связок существенно различаются от тех, что применяются при костно-суставной патологии, например, при артрите.

Травма колена — очень частое явление.

Ниже приведены актуальные упражнения как при растяжении связок, так и в реабилитационный период после операции:

• Напряжение мышц. Выполняется в положении лёжа. Необходимо поочередно напрягать и расслаблять мышцы бедра и голени. Это простое упражнение обеспечивает профилактику мышечной атрофии и улучшает кровообращение в повреждённых связках.
• Сгибание голеностопа. Также выполняется в положении лёжа. Мы сгибаем и разгибаем голеностопный сустав в направлении колена. Данное упражнение рекомендуется выполнять часто — лежа в постели, до 10 раз в сутки по 5-15 минут.
• Круговые движения стопой. Лежа, выполняйте кружные движения стопами. Ротацию следует делать в медленном темпе, но время выполнения может быть увеличено до максимума, который вы сможете выдержать.
• Перекатывание мяча. Это упражнение выполняется после расширения двигательного режима. Необходим лечебный мяч, который помещают между стопами и перекатывают, разведя ноги по ширине плеч.

При разрыве крестообразной связки также показано оперативное вмешательство. Упражнения для реабилитации аналогичны тем, которые применяются при повреждении других связок. Тем не менее, лечебная гимнастика должна проводиться строго под контролем лечащего врача или инструктора ЛФК. Самостоятельные занятия могут привести к усилению травмы связок, что сделает необходимым повторную операцию.

Киста Бейкера может образоваться на левой ноге.

При кисте Бейкера синовиальная жидкость накапливается в капсуле подколенной ямки, что может вызывать боль и затруднение при движениях, требующих сгибания сустава. Консервативное лечение данной кисты неэффективно, даже регулярные упражнения не помогут. После оперативного вмешательства обязательно назначается ЛФК для укрепления мышц голени и бедра, однако индивидуальные упражнения следует назначать реабилитологом с учетом особенностей здоровья пациента.

При дистрофических заболеваниях в коленном суставе, если не проводить операции, неизбежно возникает полное ограничение активных движений. При контрактуре (тугоподвижности) ЛФК помогает сохранить работоспособность мышц и предотвратить их атрофию. Лечебная физкультура до операции применяется по изометрической методике, а после оперативного вмешательства — по рекомендациям инструктора, заботясь о щадящем режиме. Для лечения контрактуры единственным радикальным методом является эндопротезирование коленного сустава.

После перелома коленного сустава

Перелом — это серьёзная травма, при которой повреждаются не только кости, но и связки, что накладывает свои особенности на реабилитацию. Сразу после травмы необходим полный покой, а конечность фиксируется в неподвижном состоянии. Далее требуется операция для стабилизации сустава.

Ниже описаны четыре этапа восстановления с помощью ЛФК после перелома:

• До операции. Лечебная физкультура осуществляется без нагрузки на повреждённый коленный сустав. Нога фиксирована, можно только напрягать отдельные группы мышц и шевелить пальцами стопы.
• Сразу после операции. Ранний период требует осторожного подхода к нагрузкам. Даже после повреждений передних крестообразных связок необходимо начинать ЛФК с первого дня, выполняя сначала несложные упражнения в постели, направленные на постепенное развитие мышц ноги. Учитывая неожиданный характер перелома, предшествующая операция больным не проводится, поэтому инструктору ЛФК нужно объяснить пациенту, как важно начинать тренировки постепенно.
• Начало ходьбы. Это последний этап стационарного лечения. Активные движения, даже после разрыва связок, осуществляются по принципу изометрической методики.
• Амбулаторное восстановление. Данный этап может продолжаться до полугода. Постепенно увеличивая нагрузку на сустав, подойдет тренировка по методике Бубновского, которая включает комплекс спортивных упражнений, направленных не только на укрепление мышц колена, но также на стабилизацию позвоночника.

На каждом этапе восстановления используются различные методы для реабилитации после перелома коленного сустава.