Диета на 1300 калорий

Диета на 1300 калорий

Подсчет калорий является проверенным способом снижения массы тела. Если у вас нет возможности вычислить индивидуальный калораж своего питания, то диета на 1300 калорий может стать подходящим вариантом для похудения. Однако, следует отметить, что такая калорийность всего лишь обеспечивает минимальные потребности в энергии для женщин, поэтому данная диета не подойдет для мужчин. Если вы хотите углубиться в тему правильного питания для похудения, рекомендуем обратиться в фитнес-клуб «Мультиспорт», где квалифицированные нутрициологи предложат индивидуальные рекомендации по составлению рациона.

Представленная диета основана на строгом подсчете калорий и предполагает ограничение ежедневного потребления до 1300 калорий. Это количество является незначительным даже для активной девушки и представляет собой особенно ограниченное значение для мужчин.

Тем не менее, в специфических ситуациях такие ограничения могут привести к быстрому достижению заметного результата. К примеру, если вам необходимо быстро избавиться от 2-3 килограммов или привести в порядок пресс перед отпуском, или же улучшить форму к важному событию.

С другой стороны, такие ограничения вряд ли помогут избавиться от 10 и более килограммов, поскольку организм быстро адаптируется к режиму нехватки калорий и начинает запасать питательные вещества. Если вы решили соблюдать диету на 1300 калорий в день, постарайтесь не держаться на ней дольше 1-2 недель, чтобы избежать заторможенности метаболизма.

Преимущества и недостатки диеты на 1300 ккал

Несмотря на очевидные ограничения в рационе, у диеты на 1300 калорий есть свои преимущества. Перечислим наиболее значимые:

• Быстрый сброс веса, который в среднем составляет от 1 до 2 кг в неделю;
• Избавление от избыточной жидкости в организме;
• Энергетический подъем и ощущение легкости;
• Снижение воспалительных реакций на коже;
• Уменьшение объемов живота.

Вместе с тем, у диеты на 1300 калорий, меню которой приведено ниже, есть недостатки и противопоказания. К основным негативным аспектам можно отнести:

• Постоянное ощущение голода;
• Упадок сил и недостаток энергии;
• Проблемы со сном;
• Замедление обмена веществ;
• Повышенная раздражительность и нервозность;
• Выпадение волос при длительном соблюдении этой диеты.

Чтобы минимизировать негативные последствия такой, на первый взгляд, простой диеты на 1300 калорий, обязательно следите за балансом белков, жиров и углеводов (БЖУ). В вашем рационе должно преобладать качество: выбирайте белки, полезные жиры и сложные углеводы, которые обеспечивают длительное увлажнение и энергию. Полностью исключите сахар, чтобы избежать резких скачков уровня глюкозы в крови, что может привести к интенсивному чувству голода.

Противопоказаниями к соблюдению данной диеты могут быть:

• Проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• Нарушения функционирования поджелудочной железы;
• Сердечно-сосудистые заболевания;
• Беременность;
• Хронические заболевания.

Теперь перейдем к меню диеты на 1300 калорий на неделю. Учитывайте, что вы можете варьировать блюда и самостоятельно рассчитать рацион, придерживаясь обозначенного калоража.

Как правильно составить рацион питания

Не существует универсального меню, подходящего абсолютно всем. Необходимо учитывать такие факторы, как пол, возраст, наличие хронических заболеваний и индивидуальные особенности, например, непереносимость лактозы или глютена. Поэтому для правильного составления программы питания стоит обратиться за помощью к врачу или квалифицированному специалисту.

Основные принципы составления рациона:

1. Калорийность. Этот показатель зависит от возраста, пола, образа жизни и интенсивности обмена веществ. Для женщин средняя калорийность варьируется от 1800 до 2000 ккал в сутки, для мужчин — от 2400 до 3000 ккал. Чем активнее человек, тем выше должна быть его энергетическая ценность. При сидячем образе жизни потребление калорий должно быть ниже.

2. Баланс питательных веществ. В дневном меню белки должны составлять от 25 до 35%, столько же отводится на жиры, а сложные углеводы могут занимать от 30 до 50% рациона.

3. Соблюдение режима питья. Норма потребления жидкости зависит от веса, пола и образа жизни. В среднем она должна составлять от 1,5 до 3 литров в день. В этот объем входит не только чистая вода, но и жидкости из еды, такие как супы или йогурты, а также чаи и соки.

4. В правильно составленный план питания обязательно должны входить необходимые витамины и минералы.

Правильное питание должно быть дробным — рекомендуется 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса в день.

План питания для женщин

Считается, что женщинам необходимо меньше калорий, чем мужчинам, из-за менее интенсивного обмена веществ. При составлении рациона следует учитывать energeticheskuyu tsennost’ 1800-2000 ккал. Однако в период беременности калорийность резко увеличивается до 2500-3500 ккал, чтобы обеспечить все необходимые вещества для роста и развития ребенка, иначе эмбрион начнет извлекать необходимые ресурсы из организма матери.

Диеты с низким содержанием калорий (800-1000 ккал) могут приводить к быстрому снижению веса, но удержать это снижение в дальнейшем оказывается крайне сложно. Более того, такие строгие ограничения могут причинить больше вреда, чем пользы, поскольку организм недополучает витамины и минералы.

Это не единственное отличие. Составление правильного недельного рациона означает включение всех необходимых витаминов. Женщинам, как правило, нужно больше определенных витаминов и минералов. Например, им необходимо больше железа, а с возрастом — увеличивать потребление кальция и витамина D, так как они чаще сталкиваются с риском остеопороза.

Приблизительное меню на неделю можно составить исходя из пяти приемов пищи в день:

1. Понедельник — на завтрак полезная овсяная каша, приготовленная на воде и без сахара, по желанию можно добавить свежие фрукты или ягоды. На перекус — порция нежирного творога и немного сухофруктов, таких как инжир или курага. На обед — порция гречневой крупы и отварная или запеченная куриная грудка. На полдник — несладкий йогурт и тост из цельнозернового хлеба. На ужин — омлет из двух яиц, запеченный в духовке, и салат из свежих сезонных овощей.

2. Вторник. Принцип составления меню остается прежним — старайтесь не превышать 2000 ккал в день. На завтрак можно приготовить сырники без сахара (если вашей целью является снижение веса) и подать к ним мед или свежие фрукты. Перекус может состоять из несладкого йогурта и одного банана или яблока. На обед подать тарелку полезного овощного супа (можно найти интересный рецепт с заменой картофеля на корень сельдерея и топинамбур) и порцию запеченной морской рыбы. Полдник — фруктовый салат, который можно заправить йогуртом. Ужин — порция риса с креветками, морепродукты являются отличным источником легко усваиваемого белка.

3. Среда. На завтрак — омлет и тосты с твердым сыром. На перекус — небольшая порция орехов, как еще один полезный источник белка. На обед — отварная телятина с гарниром из бурого риса и тушеных овощей. Полдник — тост и стакан кефира или йогурта. На ужин — куриная грудка, приготовленная с овощами.

4. Четверг. Поскольку правильное питание должно быть разнообразным, старайтесь чередовать разрешенные продукты и блюда из них. На завтрак в этот день подходит кукурузная каша, особенно если она варится на воде — она содержит всего 60-65 ккал на 100 г и идеально подходит для похудения. Её можно подавать со свежей зеленью и тертым сыром. Кукурузная каша полезна, так как содержит аминокислоты, клетчатку и множество витаминов. На перекус возьмите банан и несладкий йогурт. На обед приготовьте суп с чечевицей и запеченной рыбой. На полдник можно взять немного кураги или инжира. На ужин подайте запеченную курицу с овощами.

5. Пятница. Правильное питание также допускает использование углеводов на завтрак. В этой связи можно приготовить булгур, который содержит 360 ккал на 100 г, но при этом обладает низким гликемическим индексом, что делает его полезным даже для диабетиков. На перекус подойдут несколько галет. Обед — овощной суп без картофеля, с томатами и перцем, а также отварная курица. Полдник — фруктовый салат, заправленный йогуртом. Ужин — отварное яйцо с тостом и овощным салатом.

Меню на один день

Чтобы самостоятельно составить рацион, необходимо примерно знать калорийность часто употребляемых низкокалорийных продуктов.

Энергетическая ценность некоторых низкокалорийных продуктов питания

Наименование продукта	Калорийность в 100 граммах (ккал)
Шпинат	33
Морковь	35
Перец чили	20
Артишок	40
Спаржа	21
Салат	10
Зеленый лук	19

Эти продукты представляют собой настоящий кладезь витаминов, который насытит организм и поможет выдержать любую из диет.

Рацион на 1 день

Утро: свежевыжатый сок из киви и овощной салат.

Перекус: запеченное в духовке яблоко и травяной чай.

Обед: биточки из куриного филе, салат из капусты и зелёного лука, стакан нежирного кефира.

Перекус: тушеные овощи, ломтик твердого сыра и компот из смородины.

Ужин: 200 миллилитров обезжиренного кефира.

Перекус перед ужином следует делать за 4 часа до сна, а сам ужин — за 2 часа до сна.

Питание на 7 дней

Один из оптимальных вариантов меню на неделю (по 1300 ккал ежедневно):

1 день

Утро: фреш из фруктов и перловая каша.

Перекус: яблоко, запеченное в духовке.

Обед: отварная говядина и овощи, черный чай с ломтиком лимона.

Перекус: салат из огурцов и капусты.

Ужин: окрошка с куриной грудкой и 100 миллилитров нежирного кефира.

2 день

Утро: 200 грамм нежирного творога и травяной чай.

Обед: тушеная капуста с грудкой индейки и вареное яйцо.

Перекус: сок из моркови и тыквы.

Ужин: 200 грамм творожной запеканки и 1 грейпфрут.

3 день

Перекус: одно среднее яблоко.

Обед: вареная картошка и кусочек ветчины, овощной салат.

Перекус: 1 груша или апельсин.

Ужин: вареные макароны и запеченная рыба, стакан компота.

4 день

Утро: 150 грамм омлета и обезжиренный кефир.

Обед: отбивные на пару, вареный рис и кофе.

Ужин: 1 вареная свекла, 50 грамм голландского сыра и зеленый чай.

5 день

Утро: зеленый чай с 1 чайной ложкой меда и 100 грамм творога.

Перекус: 200 мл молока и 1 тост.

Обед: крем-суп из овощей, 200 грамм отварной куриной грудки и 200 мл томатного сока.

Перекус: маринованные огурцы.

Ужин: 200 грамм творожной запеканки и 1 грейпфрут.

6 день

Утро: чашка кофе с медом и 150 грамм овсянки.

Перекус: ломтик голландского сыра и 200 мл обезжиренного кефира.

Ужин: тушеные овощи и компот.

7 день

Утро: чашка чая с молоком и 150 грамм гречки.

Перекус: 200 грамм черешни или 1 грейпрут.

Обед: жареная рыба со спаржей и крепкий кофе.

Перекус: 200 мл нежирного йогурта.

Ужин: салатик из редиски, томатов, голландского сыра и болгарского перца с 200 мл сока.

Меню на 1200 калорий из простых продуктов в граммах

Меню на 1200 калорий может стать основой для правильного питания. Оно может быть разнообразным и сбалансированным.

В день должно быть минимум 5 приемов пищи: 3 основных (завтрак, обед, ужин) по 300-400 калорий и 2 перекуса по 100–150 калорий. Это поможет избежать чувства голода и обеспечить постоянное поступление питательных веществ в организм.

Процентное распределение калорий на каждый прием пищи представлено ниже:

1. Завтрак составляет 25% от суточного потребления калорий;
2. На второй завтрак отводится 10%;
3. На обед приходится 35%;
4. На ужин остается 20%.

Ниже представлены продукты, которые должны составлять основу рациона:

Также следует ограничить потребление продуктов, содержащих много простых углеводов и транс-жиров.

К таким продуктам относятся: сладости, фастфуд и готовые полуфабрикаты. Для любителей сладкого есть полезная альтернатива, например, натуральные сладости без добавленного сахара.

Ниже приведено примерное меню. Для каждого приема пищи представлено несколько вариантов блюд на выбор.

Меню ПП на 1300 ккал на неделю в граммах. Сработает ли диета?

Многие, желающие похудеть, заблуждаются, считая, что важно только то, что они едят, а не сколько. Стоит отметить, что это распространенное мнение ошибочно. Далеко не всегда необходимо ограничивать себя в хлебе, сладостях или находить некоем суперфуды, чтобы избавиться от лишнего веса.

Ваши лучшие помощники в снижении веса — это умеренность в питании и правильный выбор продуктов! Если вам не нравится гречка, хотя многим она кажется незаменимой в рационе, не стоит заставлять себя. Агрегатировать все виды гипотез о правильном питании не стоит — важно находить то, что подходит вам.

Важно помнить: вы не обязаны есть только грейпфруты, овсянку и куриную грудку для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Главное — это количество калорий, которое поступает в организм за день.

Несмотря на разнообразные мифы о диетах и питании, данный принцип остается непреложным. Например, обратите внимание на утверждения «Хочешь похудеть — не ешь углеводы», часто приводящие к резким ограничениям.

Диета на 1300 ккал действительно эффективна. Однако, лично на наш взгляд, это очень низкое содержание калорий, тем не менее, все зависит от ваших индивидуальных целей и временных рамок, в которых вы хотите достичь результатов.

Одинаковы ли калории из торта и гречки?

Можно ли сопоставить 200 ккал из куска пирожного и 200 ккал из большой порции салата «Цезарь»? Эти продукты выглядят совершенно по-разному!

Приведем аналогию. Когда мы строим дом, нам необходимы кирпичи, цемент и рабочие. Все эти препараты стоит покупать, и их ценность никак не выражается в прямом эквиваленте. То же самое с калориями — вы должны осознать их энергетическую ценность, но это не исключает необходимости в макронутриентах (белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах) и клетчатке. Не забывайте, что ваше питание также должно приносить удовольствие, и оценивать рацион необходимо не только по калорийности, но по множеству других факторов, которые способствуют вашему успеху.

Диеты на 1300 калорий с рецептами

Составить простое меню на указанное количество калорий вполне возможно, и это помогает избежать чувства голода.

К положительным моментам можно отнести:

• Ускоренный метаболизм;
• Улучшение состояния кожи;
• Замечительное улучшение состояния волос и ногтей;
• Повышение тонуса и улучшение самочувствия;
• Появление ощущения легкости.

Среди недостатков можно отметить:

• Ощущение голода в первые дни;
• Быстрая утомляемость;
• Головокружение;
• Риск обморока.

При длительном соблюдении диеты на 1300 калорий может наблюдаться снижение её эффективности и понижение обмена веществ.

Меню на неделю из простых продуктов

Все рецепты очень простые и готовятся из доступных и недорогих продуктов.

День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)

7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод и 10 г грецких орехов. Чай или кофе без сахара.

11.30 – зеленое яблоко — 170 г.

14.30 – 120 г гречневой каши на молоке 1,5% жирности. Для салата — 250 г: огурец, помидор, зеленый горошек, морковь, яйцо, йогурт.

16.30 – банан — 120 г и травяной чай.

18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.

19.30 — стакан кефира со слайсом.

День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)

7.30 – 200 г творога с низким содержанием жира и банан — 100 г. Чай или кофе без сахара.

11.30 – апельсин — 130 г и морковь сырая — 150 г.

14.30 – вареный бурый рис – 120 г, небольшая порция лосося на пару, 250 г, овощной салат, приправленный 1 ч. ложкой масла — 200 г.

16.30 – 30 г черного хлеба с нежирным творогом и одним помидором. Чай.

18.30 – небольшая порция омлета с овощами, цикорий с молоком.

19.30 — зеленое яблоко.

День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)

7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу можно добавить тертое яблоко и чайную ложку корицы. Кофе.

11.30 – половина грейпфрута и 10 г грецкого ореха.

14.30 – овощной суп, одна порция и 30 г ржаного хлеба с сельдью.

16.30 – йогурт с ягодами (можно использовать как свежие, так и замороженные).

18.30 – творожная запеканка — 200 г без сахара. Для приготовления используйте нежирный творог, кефир, яйцо и овсяные отруби. Выпекать нужно как обычную запеканку. Чай.

Перед сном — цикорий с молоком и еще один кусочек.

День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)

7.30 – 80 г сухих мюслей, залитых 200 мл кефира. Половина грейпфрута. Чай или кофе.

11.30 – зеленое яблоко 180 г.

14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе 80 г, картофель 100 г, гречка 25 г, зеленый горошек 50 г, зелень 15 г. Один слайс.

16.30 – 50 г черного хлеба с нежирным творогом и одним помидором.

Основные правила правильного питания

Существуют некоторые обязательные правила, чтобы еда не только приносила удовольствие, но и была полезной:

1. Прием пищи должен осуществляться как минимум пять раз в день.
2. Размер порции не должен превышать 250 г.
3. Вода должна употребляться до трех литров в день, соки, чаи и кофе не являются заменителями.
4. Углеводы желательно употреблять в первой половине дня, так как их усвоение занимает длительное время.
5. Белки следует есть во второй половине дня, так как усваиваются они быстрее.
6. Неплохим источником жиров могут быть орехи.
7. Клетчатка и необходимые витамины содержатся во фруктах.

Как правильно выходить из диеты

Каждый, кто проходил курс похудения, знает, что сбросить лишние килограммы — это только полдела. Вторая часть — удержать достигнутый результат.

Выходить из диеты на 1300 калорий следует медленно и постепенно.

Нет смысла оставаться на этом уровне постоянно, поскольку организм со временем заточится под ваш рацион и эффект похудения сойдет на нет.

Увеличивать количество потребляемых калорий необходимо постепенно. Первые три дня добавляйте по 100 калорий, затем по 200, 300 и так далее, пока не вернетесь к привычному рациону.

Советы специалистов

1. Еду следует принимать в определенные часы.
2. Смотрите на ситуацию с реализмом. Специалисты советуют снижать вес постепенно, по одному килограмму за неделю. Это более стойкий результат.
3. Позволяйте себе маленькие радости. Иногда делайте себе приятные сюрпризы после достижения промежуточных результатов, чтобы упростить психологическую нагрузку.
4. Не отчаивайтесь. Если не удалось сбросить обыденный килограмм или вы съели что-то сладкое, это не катастрофа. Вернитесь к правильному питанию на следующее утро.
5. Добавьте физическую активность. Если не хотите посещать спортзал, гуляйте на свежем воздухе или занимайтесь гимнастикой.
6. Замените посуду на меньшую, чтобы контролировать порции.

Важно осознавать, что никакая диета не сработает, если не будет соблюдаться правильное питание. Размышляя, что съесть на обед или ужин, обращайте внимание на содержание полезных веществ и активных компонентов в каждой порции. Даже одно отклонение может обернуться неожиданными трудностями на пути к вашей цели.