Меню на 1200 калорий — ваш путеводитель к стройности и энергичности

«`html

Меню на 1200 калорий из простых продуктов

Период самоизоляции, который внезапно наступил для многих, стал уникальной возможностью для занятия собой и своей внешностью. Одни начали занятия спортом под руководством профессиональных тренеров фитнес-клуба МультиСпорт, другие посвятили время изучению иностранных языков или записи на творческие мастер-классы. Для многих дам карантин стал временем, когда необходимо особенно внимательно следить за фигурой, что и побудило их придерживаться диет и правильного питания. Поддержать хорошую форму поможет меню на 1200 калорий, состоящее из простых и доступных продуктов, которое можно легко и быстро приготовить.

Необходимость в энергии варьируется в зависимости от рода деятельности, пола и возраста человека. Общепринятое мнение среди диетологов гласит, что женщине, занимающейся малоподвижной работой, требуется примерно 2000 калорий в день. Однако во время карантина образ жизни большинства людей становится достаточно малоподвижным. Таким образом, для того чтобы избежать набора веса и, при этом, постепенно скинуть лишние килограммы, суточное потребление в 1200 калорий является оптимальным вариантом.

Следуя данной норме, вы сможете получать все необходимые микро- и макроэлементы и при этом снижать вес. Ключевым моментом здесь является сбалансированность рациона; иначе даже краткосрочная диета может негативно отразиться на здоровье. Важно помнить, что подобное ограничение калорий в 1200 ккал как способ похудения подойдет только для женщин. Мужчины, в силу особенностей метаболизма, могут столкнуться с негативными последствиями от столь жесткого питания.

Примерное меню на день и на неделю

Одним из главных преимуществ данной диеты является то, что она включает в себя простые и доступные продукты. Вам не придется тратить время на поиски экзотических ингредиентов; достаточно использовать то, что уже есть в холодильнике. Примерное меню на один день может выглядеть следующим образом:

• завтрак — омлет из 2 яиц с добавлением молока;
• перекус — одно яблоко;
• обед — запеченные перцы и кабачок с куриной грудкой;
• перекус — стакан кефира;
• ужин — салат из капусты и моркови с филе индейки.

На протяжении недели вы можете экспериментировать с разными видами круп, супов и других полезных продуктов. Образец меню на неделю представлен ниже в таблице.

Следует учитывать, что способ приготовления пищи имеет решающее значение для похудения. Рекомендуется использовать такие методы, как варка и тушение. В случае, если блюдо (например, сырники) требуется только обжарить, необходимо использовать минимальное количество растительного масла.

Принципы диеты 1200 кКал

Основные принципы диеты 1200 кКал:

1. Число приемов пищи регулируется на уровне пяти: три основных и два перекуса.
2. На основные приемы пищи должно приходиться по 300 ккал; на перекусы — по 150 ккал.
3. Общий объем потребляемой жидкости в день — 2 литра. Рекомендуется отказаться от газированных и сладких напитков.
4. В рационе необходимо сделать акцент на фрукты и овощи.
5. Суточная калорийность должна составлять 1200 ккал.
6. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть следующим: 15-30% — белки, 15-30% — жиры, 55-70% — углеводы.

Примерные порции и блюда

Чтобы создать порции для меню с диетой на 1200 калорий, совсем не обязательно использовать весы или калькуляторы. Было бы достаточно знать калорийность тех или иных блюд, что в свою очередь позволит вам комбинировать завтраки, обеды и ужины без лишних подсчетов.

Примерные порции на 100 ккал:

• Тарелка овощного рагу, приготовленного на воде без добавления масла.
• Половина тарелки овощного супа или маложирных щей.
• Запеченный картофель в мундире (1 шт.) или одна отварная картофелина с рубленой зеленью.
• Одно отварное куриное яйцо с ложкой легкого майонеза.
• Столовая ложка растительного масла.
• Четыре столовых ложки сметаны с низким содержанием жира.
• Салат из капусты и моркови с уксусом и каплей масла (порция 200 г).
• Куриный бульон с половиной отварного яйца.
• Геркулес (2 ст. ложки).
• Небольшой банан.
• Отварное куриное мясо (50 г).
• Сырник с чайной ложкой сметаны.
• Небольшое яблоко с чайной ложкой меда.
• Полстакана винограда.
• Нельзя забыть про миндаль (10 шт.).

200 ккал содержится в следующих порциях:

• Баклажанная или кабачковая икра (200 г).
• Цельнозерновой хлеб (3 ломтика).
• Яичница, приготовленная на капле растительного масла из двух яиц.
• Винегрет с минимальным количеством масла (порция 150 г).
• Творог (3 ст. ложки) с чайной ложкой меда.
• Сосиска (1 шт.) с двумя столовыми ложками салата из свежих овощей.

300 ккал содержится в следующих блюдах:

• Два домашних голубца.
• Порция картофельного пюре (стандартная).
• Отварные макароны (5 ст. ложек) с ложкой тертого сыра.
• Два блина с творогом или с диетическим мясом.
• Две небольшие котлеты.
• Сарделька с овощным салатом из свежих овощей.

Какие продукты можно включать в рацион

Сбалансированное питание на 1200 калорий не подразумевает строгих ограничений! Чтобы сделать вашу диету более вкусной и питательной, в неё следует включать разнообразные источники белка, полезные жиры и углеводы.

Источники белка

Белки являются важными для роста и восстановления тканей, а также для поддержания уровня энергии.

Вот несколько продуктов, которые можно включить в своё меню:

1. Постное мясо:

• Курица: грудка без кожи — отличный источник нежирного белка. Можно готовить её на гриле или запекать в духовке;
• Индейка: филе индейки прекрасно подходит для салатов и запеканок.

2. Рыба и морепродукты:

• Лосось: это богатый источник Омега-3 жирных кислот, полезных для работы сердца;
• Тунец: консервированный тунец в собственном соку — удобный вариант для салатов;
• Креветки: их можно добавить в пасту или салат для улучшения вкуса.

3. Бобовые:

• Чечевица: она содержит много белка и клетчатки, идеально подходит для приготовления супов и гарниров;
• Нут: подходит для приготовления хумуса или добавления в салаты для повышения белкового содержания и создания приятной текстуры.

Здоровые жиры

Жиры необходимы для полноценной работы мозга и гормональной системы, именно поэтому в процессе составления диеты лучше сосредоточиться на полезных жирах.

1. Авокадо: его можно добавлять в салаты, делать гуакамоле или просто намазывать на цельнозерновой хлеб.

2. Орехи и семена:

• Миндаль: полезен для сердца и прекрасно сочетается с йогуртом или овсянкой;
• Семена чиа и льна: богатые Омега-3 жирными кислотами, они отлично подходят для смузи и добавления в каши.

3. Оливковое масло: его можно использовать для заправки салатов, что придаст блюдам изысканный вкус и обогатит рацион полезными жирами.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма, поэтому важно сосредоточиться на наиболее полезных вариантах.

1. Овсянка: начните свой день с овсянки, добавив к ней ягоды, орехи или небольшой объем меда.

2. Цельнозерновой хлеб: его можно использовать для бутербродов или тостов. Он богат клетчаткой, что помогает дольше сохранять чувство сытости.

3. Киноа: это отличный источник белка и клетчатки, идеально подходит в качестве гарнира или основы для салатов.

4. Фрукты и овощи:

• Яблоки, ягоды, бананы: могут служить вкусным и полезным перекусом;
• Брокколи, шпинат, сладкий перец: их можно добавлять в салаты или запекать в духовке.

Витамины и минералы

Важно также обеспечивать оптимальный баланс витаминов и минералов, чтобы ваш организм получал всё необходимое.

1. Листовые зеленые культуры: шпинат, капуста кейл, рукола — добавляйте их в салаты или готовьте зелёные смузи.

2. Разнообразие овощей и фруктов:

• Томаты, морковь, свекла: используйте их в рагу, супах или запекайте в духовке;
• Цитрусовые, киви, гранаты: богаты витамином C, который поддерживает иммунную систему.

Примерное меню на 1200 калорий

Для удобства расчета калорийности каждого блюда вы можете воспользоваться специальными приложениями, онлайн-калькуляторами или классическими справочными материалами. В случае возникновения сомнений относительно совместимости продуктов, введения в рацион новых компонентов или составления меню — рекомендуется обращаться за консультацией к опытному специалисту. Приведем несколько примеров блюд, которые могли бы быть включены в рацион данного типа.

Завтрак

Начало дня можно с классической овсянки, приготовленной на воде с добавлением орехов или свежих ягод. Эта комбинация придаст вашему организму необходимую энергию и антиоксиданты для продуктивного дня. По желанию вы можете дополнить овсянку яйцом всмятку, которое послужит хорошим источником белка и полезных жиров.

Перекус

Для первого перекуса подойдёт один фрукт: например, яблоко или груша. Оба варианта богаты клетчаткой и витаминами, что поможет утолить голод и подарить ощущение свежести. Также можно добавить горсть миндаля (около 15 г), который содержит полезные жиры и немного белка, что делает его отличным вариантом перекуса между основными приёмами пищи.

Обед

На обед рекомендуется приготовить куриную грудку и киноа. Киноа будет отличным дополнением к куриному мясу, обеспечив вас белками и полезными углеводами.

Для восполнения запасов воды и витаминов можно добавить к обеду салат из листовой зелени: смешать руколу, шпинат и салат ромэн, заправить чайной ложкой оливкового масла и слегка поперчить. Листовая зелень богата витаминами и минералами, а оливковое масло добавит рациону полезные жиры. В качестве напитка подойдет чистая вода с лимоном.

Перекус

На второй перекус хорошо подойдёт 100 г греческого йогурта. Йогурт известен как источник пробиотиков и белка, что полезно для пищеварения и поддержания уровня энергии. Также можно добавить к йогурту небольшую морковь, что обеспечит дополнительными витаминами.

Ужин

Для сытного ужина приготовьте 150 г рыбы (например, треску или лосось), приготовленной на пару. Рыба останется нежной и сохранит все свои полезные свойства. В качестве гарнира можно подать смесь овощей — например, брокколи и морковь, которые можно отварить на пару до мягкости. Это блюдо будет богато белком и витаминами и легко усвоится организмом.

Кроме того, можно приготовить лёгкий салат из нарезанных огурцов и помидоров, заправленный каплей лимонного сока и горстью зелени. Этот салат обеспечит организм витаминами и антиоксидантами.

Завершить день можно чашкой травяного чая, например, из ромашки или мяты, что поможет телу расслабиться и подготовиться ко сну.

Эти примеры блюд — лишь варианты того, что можно комбинировать при составлении меню на 1200 калорий. Правильно составленный рацион поможет вам оставаться в форме, сохраняя при этом все необходимые питательные вещества. Для более точного подбора продуктов и блюд, а также для учета индивидуальных особенностей вашего организма — имеет смысл обратиться за квалифицированной помощью к опытному специалисту, например, гастроэнтерологу или диетологу.

Правильное питание: меню на 1200 калорий

Основным правилом правильного питания (ПП) для похудения считается баланс нутриентов, а именно белков, жиров и углеводов. Пропорции могут варьироваться, но остаются без изменений для различных калорийностей. Примерное соотношение: 20-30% белков, 20-30% жиров, 40-50% углеводов. При этом необходимо учитывать обязательный минимум для жиров — не менее 30-35 г в день.

В меню на 1200 ккал для похудения следует также уделять внимание количеству клетчатки и воды. Клетчатка поступает из овощей, зелени, фруктов, ягод, крупных и хлебных отрубей. Оптимальная норма составляет 20-30 г пищевых волокон. Также рекомендуется ежедневно употреблять не менее 1,5 л воды, что включает в себя некрепкий чай (предпочтительно зеленый).

Кому подойдет меню на 1200 ккал?

Диета с калорийностью 1200 ккал считается экстремальной. Особенно опасно резко переходить на такой калораж без предварительной подготовки. Если вы намерены перейти на 1200 ккал, лучше всего сначала вычислить свою суточную норму и снизить её на 100-200 калорий в неделю. Однако бывают случаи, когда такой низкий калораж допустим.

Меню на 1200 ккал подойдет:

• Девушкам с низким ростом и небольшим весом;
• Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и не занимаются физической активностью;
• Тем, кто хочет быстро потерять 1,5-3 кг.

Несомненный плюс такой диеты — возможность быстро вернуть фигуру в форму и избавиться от лишних килограммов в экстренной ситуации. Например, такой вариант часто применяется перед отпуском или важным мероприятием. В комбинации с тренировками результаты можно получить за короткий срок — обычно за 5-10 дней. Однако не рекомендуется поддерживать такую низкую калорийность на протяжении длительного времени.

В основе меню на 1200 ккал должны быть правильные и качественные продукты, иначе не получится удержать такую калорийность. При сбалансированном питании риск негативного воздействия сильного дефицита калорий минимизируется.

Преимущества питания на 1200 ккал:

1. С помощью питания с калоражем на уровне 1200 ккал вы определенно похудеете. В течение месяца можно избавиться от 3 до 10 кг в зависимости от вашего исходного веса.
2. В вашем меню практически гарантированно будут содержаться правильные и здоровые продукты. В противном случае максимально уместиться в ограничения этой калорийности будет крайне сложно.
3. При наличии разнообразного и полноценного меню этот способ снижения веса не причинит серьезного вреда организму, в отличие от монодиет с очень низкой калорийностью (таких как диеты на гречневой крупе, кефире, грейпфруте и т. д.).

Кому не подойдет меню на 1200 ккал?

Резкое снижение калорийности рациона подходит не всем. Например, спортсменам, активным людям и тем, чья работа связана с физической нагрузкой, будет недостаточно калорий для удовлетворения потребностей организма. Это может негативно сказаться на самочувствии, снизить уровень энергии и вызвать утомляемость.

Строгое ограничение диеты с меню до 1200 ккал противопоказано:

• Подросткам, так как им требуется сбалансированное соотношение нутриентов для роста и развития организма;
• Беременным женщинам, поскольку им необходимо обеспечить ресурс для формирования плода.

Недостатки питания на 1200 ккал:

1. Поддерживать постоянный рацион на уровне 1200 ккал очень сложно. Как только вы вернетесь к нормальному питанию (даже при условии количества 1800-2000 ккал), вы быстро наберете вес. Организм замедлит обмен веществ, чтобы поддерживать жизнь при таком значительном недостатке калорий, что приведет к накоплению лишнего жира при увеличении калоража.
2. Существует риск срыва с диеты при питании на 1200 ккал. Для питания при серьезном дефиците калорий требуется воля и выдержка, ведь ваше тело будет сигнализировать о недостатке энергии.
3. При таком ограниченном рационе есть вероятность, что вы не получите все необходимые витамины и микроэлементы.
4. Если вы едите на 1200 ккал, у вас может не хватать сил для полноценной фитнес-тренировки. А похудение без физических нагрузок — это не лучший подход с точки зрения долгосрочной перспективы.

Меню на 1200 ккал по дням

Мы подготовили для вас 7 рационов на каждый день недели. Начнем с общего КБЖУ (калорийности, белков, жиров, углеводов). Затем подробно опишем блюда, входящие в меню на 1200 ккал для 6 приемов пищи. Укажем ингредиенты, их количество по мере необходимости и рецепты.

Меню на 1200 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1212 ккал, белки – 76,2 г, жиры – 52,3 г, углеводы – 108,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 45 г, молоко 2,5% – 50 мл, цветочный мед – 10 г, изюм – 20 г, греческий йогурт – 50 г. Готовить с вечера: соединить и смешать ингредиенты в банке или контейнере, убрать в холодильник.

Перекус: Сыр сулугуни – 10 г, зеленое яблоко – 1 шт. (~150 г).

Обед: Гречневая крупа (в сухом виде) – 25 г, сердечки куриные – 140 г, сметана 10% – 10 г, лук репчатый – 20 г, морковь – 25 г, масло – 3 мл. Крупу запарить на 30-40 минут кипятком. Обжарить овощи и сердечки, смазав маслом сковороду. Разбавить сметану водой, залить, потушить до готовности.

Перекус: Чернослив – 15 г (~2-3 штуки), миндаль – 6 орехов (~10 г).

Ужин: Яйца куриные – 2 шт., шпинат – 30 г, сливочное масло на 82,5% – 5 г, шампиньоны – 50 г, пармезан – 7 г. Поджарить нарезанные грибы, добавить при почти полной готовности масло и шпинат, сосредоточенный до мягкости. Взбить яйца, натереть сыр при помощи мелкой терки, перемешать и вылить всё в сковороду. Получится омлет.

Перекус: Яичные белки – 3 шт. (~100 г), огурец – 70 г, горошек зеленый – 25 г, сельдерей – 30 г, йогурт греческий – 15 г. Сделайте легкий салат.

Меню на 1200 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1209 ккал, белки – 86,3 г, жиры – 48,4 г, углеводы – 100,5 г.

Завтрак: Яйцо куриное – 2 шт., молоко 1,5% – 20 мл, бородинский хлеб – 30 г (1 ломтик), слабосоленая форель – 30 г, сыр творожный – 10 г. Сделать омлет из яиц с молоком. Приготовить бутерброд с рыбой и сыром.

Перекус: Груша – 40 г, яблоко – 50 г, кедровые орехи – 6 г, йогурт – 15 г. Сделайте фруктовый салат. Нарежьте грушу и яблоко, заправьте, посыпав кедровыми орехами.

Обед: Цельнозерновые макароны – 50 г, куриное филе – 90 г, петрушка – 8 г, специи по вкусу, топленое масло – 3 г и сливки 10% – 35 мл. Отварить макароны, нарезать филе кубиками. Обжарить кусочки мяса на масле и затем добавить немного разбавленных сливок с приправами, потушить. Выложить с нарезанной петрушкой.

«`